Acabaste de treinar em Lisboa, e a pergunta é o que comer agora. Três coisas contam mesmo: proteína para reconstruir o músculo, hidratos de carbono para repor as reservas de energia, e líquidos com eletrólitos para reidratar. A famosa "janela anabólica" de 30 minutos é sobretudo um exagero — o que comes ao longo do dia inteiro conta mais do que correr contra o relógio. Aqui fica o que pedir, e onde, depois de cada tipo de treino.
A recuperação depois de um treino resume-se a três tarefas
A proteína reconstrói o músculo.Aquela sensação pesada e um pouco instável nas pernas ou nos braços depois de uma série difícil é dano real nos tecidos, não só cansaço. O treino de força cria pequenos danos musculares. A proteína da alimentação fornece os aminoácidos que reparam e adaptam o tecido — um processo chamado síntese proteica muscular. A maioria da investigação aponta para cerca de 20 a 40 g de proteína de qualidade depois de uma sessão intensa como o intervalo útil.
Os hidratos de carbono repõem o glicogénio.Aquela fome vazia e ligeiramente oca que aparece uma hora depois do treino é o teu músculo a pedir exatamente isto. Os músculos armazenam hidratos de carbono como glicogénio e gastam-nos durante o treino — sobretudo em sessões longas ou repetidas. Comer hidratos a seguir volta a encher essas reservas. Fruta, tâmaras e aveia fazem-no sem nada processado. Quanto maior e mais longa a sessão, mais isto importa; uma aula curta de mobilidade quase não mexe nas reservas, um passeio longo esvazia-as.
Os líquidos e os eletrólitos reidratam-te. Perdes água e sódio pelo suor, e ainda mais numa sala quente. Repor ambos é a parte menos glamorosa e mais fiável de te voltares a sentir bem uma hora depois. Água sozinha não chega depois de suar muito; o sódio e o potássio que perdeste ajudam-te a reter aquilo que bebes. Isto importa mais depois de uma sauna, de um banho de gelo, ou de uma aula suada.
A janela anabólica de 30 minutos é, em grande parte, um mito
Talvez já tenhas ouvido que tens trinta minutos depois de treinar para comer proteína ou "desperdiças" a sessão. A evidência já não sustenta essa urgência. Uma revisão amplamente citada concluiu que a janela pós-exercício é muito mais ampla do que se pensava, e que a proteína total ao longo do dia importa mais do que o momento exato (Aragon & Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 · DOI: 10.1186/1550-2783-10-5).
Na prática, isto é libertador. Se treinas às 7 da manhã antes do trabalho, não precisas de forçar uma refeição no balneário. Mas comer alguma coisa dentro de uma hora ou duas continua a fazer sentido. É prático, trava a fome pós-treino que leva a piores escolhas mais tarde, e começa a reidratação de que precisas de qualquer forma.
O que pedir depois de cada tipo de treino, na prática
A Aura tem um balcão dentro de dois estúdios de treino em Lisboa, por isso a resposta honesta depende do que acabaste de fazer. Nenhuma destas é uma regra — ninguém te vai perguntar no balcão que treino fizeste.
Depois de um treino de força
Levantar pesos é o caso mais claro para proteína mais hidratos de carbono. O ENERGY, o nosso batido pós-treino, foi feito exatamente para esta hora: uma base de proteína de chocolate com banana e tâmaras para os hidratos, café frio e cacau em pedaços para dar energia, e maca, ginseng e rhodiola para estabilizar a energia à medida que a cafeína assenta. Podes juntar uma medida extra de proteína ao balcão. Para saber o que procurar em qualquer copo — fonte e dose — vê o nosso guia para pedir um smoothie de proteína em Lisboa.
Depois de uma aula ao final do dia
Se acabaste de terminar uma aula tardia, a última coisa que queres é a cafeína de um duplo. O BLISS é a escolha mais calma — manga e ananás sobre uma base de proteína de baunilha, com ashwagandha, CBD e cúrcuma para ajudar o sistema nervoso a abrandar em direção ao sono. Continuas a receber proteína para a recuperação, sem nada que te mantenha acordado.
Depois da sauna e do banho de gelo
O calor e o trabalho de contraste deixam-te mais vazio e com sede do que dorido. Procura primeiro a hidratação: o RAW é pepino, aipo, espinafres, limão e gengibre, prensado a frio pelos eletrólitos e minerais na sua forma mais bebível. O BALANCE junta laranja e cenoura pela vitamina C e o betacaroteno. Ambos são vegan, e ambos fazem mais pela forma como te sentes do que uma bebida desportiva.
Se preferires mastigar
Há quem não consiga enfrentar uma bebida logo a seguir ao treino. As nossas Energy Balls — tâmaras, amêndoas, cacau e chia — são umas quantas dentadas honestas de hidratos e gordura. As Power Bars juntam aveia, frutos secos e sementes para algo mais substancial. Qualquer uma viaja bem se fores logo a seguir para outro lado.
Onde recuperar depois de treinar em Lisboa
Os dois balcões ficam dentro do estúdio, por isso a recuperação está a poucos passos do tapete. A Aura dentro do MVMT Studio em Santos serve das 08:30 às 14:00 nos dias úteis, ao lado da sala de treino, da sauna e do banho de gelo na R. das Janelas Verdes. A Aura dentro do Fine Club em Campolide fica dentro do primeiro estúdio de Lagree de Lisboa, na Rua de Campolide, para que possas pedir mal a aula acaba. Sem desvios, sem filas do outro lado da cidade — só aquilo que a tua sessão realmente pede.
A prática, se quiseres uma: pede a pensar na sessão que acabaste de fazer, não no relógio. Dentro de uma hora está bem. O que muda não é a velocidade a que comes, mas se realmente fazes a bebida corresponder ao trabalho. Proteína e hidratos depois da força, calma depois de uma aula ao final do dia, hidratação depois do calor. Acerta nisso algumas vezes e a diferença nota-se menos no momento e mais na tarde a seguir — e qualquer um dos balcões tem o copo certo à espera.